محمد الشمري
02-10-2003, 09:56
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
حل تحلم بان جسمك يصبح هاكذا
http://almgady.jeeran.com/K1%20copy.jpg
http://almgady.jeeran.com/K2%20copy.jpg
http://almgady.jeeran.com/K6%20copy.jpg
http://almgady.jeeran.com/K9%20copy.jpg
http://almgady.jeeran.com/mz2%20copy.jpg
اليوم:السبت التمارين((الصدر_العضله العلويه للعضد))
1-الصدر_لا يمكن للثياب أن تخفي التقاسيم الضخمة الممتلئة لصدر عريض وعميق ومكتمل النمو ولا يوجد أي عذر للشخص الذي يمارس رفع الأثقال بأن يكون صدره ضعيف النمو وعلى الأقل لن يكون كذلك بعد قراءة هذا الكلام. الصدر هو جزء من الجسد ويتجاوب فوراً مع التمارين شرط أن يكون الشخص مستعداً لبذل الجهد.
وكما في كل تمارين كمال الأجسام يجب أن تكون تمارين الصدر تصاعدية في قوتها وحدتها وأن تطبق بانتظام وذلك يعد بديهياً لكن الصدر يتطلب أكثر من ذلك أيضاً فهو يتطلب التنوع في التمارين، وهكذا لابد من اختيار مجموعة جيدة من الحركات التي يجب أن تطبق .
هنالك الكثير من أشكال التنوع والتعديل في التمارين النموذجية لعضلات الصدر ويجب على الأقل اختبارها جميعاً في وقت ما ضمن برنامج التمارين. في نهاية هذه المقدمة أقول إن الهدف من بناء صدر بعرض 125سنتيمتر (دائرة كاملة مع الظهر) هو ثنائي كالتالي :
1) تحريك قفص الأضلاع أو زيادة قدرته على الحركة مما يعطي توسعاً أكبر العضلات والذي بدوره يؤدي لى زيادة طاقة الرئتين.
2) لإكمال نمو مكتمل للعضلات التي تغطي جدار الصدر وعلى الأخص العلوية منها (تساهم عضلات الظهر في إضافة القياس لى الصدر لأنه يقاس كما قلنا دائرة كاملة لكن التمارين المخصصة بتلك العضلات ) .
التمرين الأول : رفع ضاغط لقضيب الأقراص بوضعية استلقاء على مقعد خشبي
http://raha.hypermart.net/MEDIA/7.JPG
استلق على ظهرك فوق مقعد خشبي مستطيل وامسك بقضيب الأقراص عالياً فوقك بذراعين مستقيمتين ثم أنزل القضيب الحديدي بسرعة حتى يلامس صدرك ثم ارفعه فجأة مرة أخرى مقوماً ذراعيك. يمكن تنويع التمرين بإنزال القضيب الحديدي إلى مستوى العنق أو أسفل الصدر كذلك يمكن التنويع في طريقة الإمساك بالقضيب الحديدي إما بيدين متباعدتين كثيراً أو متقاربتين باعتدال أو متقاربتين كثيراً إلى بعضهما البعض والإمساك الأخير الضيق هو الأكثر شدة. يمارس التمرين في 3 مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10 مرات بأثقال ثقيلة .
التمرين الثاني : (الشكل 2) رفع ضاغط لقضيبي الكرات الحديدية على مقعد خشبي منحن
http://raha.hypermart.net/MEDIA/8.JPG
هذا التمرين جيد بشكل خاص لذلك الجزء العلوي من عضلات الصدر القريب من عظام طوق العنق وتستفيد منه أيضاً عضلة الكتف الدالية (بين الكتف والذراع).
الحركة هنا مشابهة من حيث التنفيذ للتمرين 3 ولكن بوضعية استلقاء على مقعد منحن (بزاوية 45 درجة) وفي هذه المرة يتم إنزال القضيبين إلى مستوى الكتفين وليس إلى مستوى الصدر. يستعمل أقوى ثقل يمكن تحمله في القضيبين ويمارس التمرين في 3 مجموعات وكل مجموعة مؤلفة من 10 مرات مكررة .
التمرين الثالث : رفع ضاغط لقضيب الكرات الحديدية على مقعد خشبي
http://raha.hypermart.net/MEDIA/9.JPG
هذا التمرين لا يساهم فقط في تحريك عضلات الصدر بل يزيد من حجمها خاصة في حال استعمال أثقال ذات وزن كبير وهو يضغط على الأخص العضلات العلوية في الصدر. استلق على مقعد خشبي وامسك بقضيبين للكرات الحديدية بذراعين مستقيمتين عالياً فوق صدرك بحيث تكون راحتا اليدين موجهتين إلى الأمام. اطو ذراعيك نزولاً وأنزل القضيبين إلى جانبي صدرك كما هو مبين في الشكل، وفي الوقت نفسه تنشق الهواء إلى داخل رئتيك بعمق. لاحظ أن الساعدين يظلا في وضع عمودي طوال التمرين وأن اليدين موجهتان إلى الخارج . ارفع القضيبين إلى الأعلى عوداً إلى وضعية البداية وبقوة.
2-العضله العلويه للعضد
عضلات الذراعين (العضلة العلوية للعضد)
معظم رياضي كمال الأجسام يتمون الذراع الضخم قبل كل شيء، لكنني بصراحة لا أوافقهم على ذلك وبأن الذراعين هما أهم جزء في الجسد - ربما تكون عضلات البطن هي الأهم ولأسباب سأبينها لاحقاً - رغم ذلك أعترف أن عضلة العضد البارزة (خاصة العضلة العلوية ذات الرأسين biceps ) والساعد الضخم يصنعان انطباعا أولياً يوحي بالرجولة والقوة .
ولقد كشفت ملاحظاتي الخاصة عبر العديد من السنين أن أكثرية أبطال رياضة كمال الأجسام يكرسون وقتاً كبيراً للتمارين الخاصة بالذراعين يماثل الوقت المكرس لتمرين سائر أجزاء الجسد معاً ! لكن لسوء الحظ لا تكون النتائج مساوية أو حتى متناسبة مع كمية الوقت والطاقة الذي ينفقا وذلك بسبب النقص في المعرفة ، وذلك لأن تمرين الذراعين يعد عملاً متخصصاً يتطلب الكثير من الانتباه لتفاصيل كثيرة إضافة إلى تنفيذ النوع الصحيح من التمارين .
من ناحية أخرى أرفض الفكرة القائلة بأن تمريناً جيداً واحداً لعضلات العضد العلوي وتمرينا خاصاً لعضلة العضد السفلي ذات الرؤوس الثلاثة Triceps يؤديان إلى النتائج المطلوبة. وأحد أسباب إخفاق المساعي للحصول على ذراعين ضخمين هو عدم تنوع التمارين أو بالأحرى قلة تنوع التمارين المتبعة. وفي الحقيقة تتوافر حركات كثيرة جيدة يمكن اختيار البعض منها للتنويع رغم أنها قد تبدو أساسا مشابهة لبعضها البعض كما في حركات فتل العضد curl . وبمكانك أن تعتمد على صدقة قولي بأن شيئاً من التغيير في الحركات من وقت لآخر يساعد في تسريع عملية بناء عضلات الذراعين . التنوع ضروري إذاً .
هنالك عنصر آخر ضروري لتضخيم الذراعين وهو بذل الجهد والجهد القاسي دون الوصول إلى حد التسبب بالألم والأوجاع مع ضرورة إلحاق ذلك الجهد بتنوع في التمارين الجيدة المتخصصة .
لنبدأ بتمارين فتل العضد المخصصة أساساً لبناء عضلة العضد العلوية ذات الرأسين ، فالفتل ضروري ((وواجب)) لبناء أو تضخيم تلك العضلة ولكن ليس من الضروري الالتزام بالتمارين النموذجية أو المعيارية بقضيب الكرات الحديدية وبدلاً من ذلك أنصح بالكثير من تمارين قضيب الأقراص الحديدية (الأكثر طولاً والأكثر ثقلاً)لأنها تركز أيضاً على عضلات الساعد وبعمق أقوى وتفسح مجالاً للتنويع .
التمرين الأول : فتل عضلات الذراعين معاً بقضيب الثقلة (البار)
http://raha.hypermart.net/MEDIA/2.JPG
قف مباعداً بين قدميك واحمل قضيب الأقراص عند مستوى فخذيك بذراعين مستقيمتين بحيث توجه راحتا يديهما إلى الأعلى (أي تمسكا بالقضيب من أسفل) . حافظ على وضعية انتصاب مستقيم لجسدك ثم ارفع القضيب الحديدي إلى الأعلى حتى يلامس صدرك عند مستوى كتفيك بحيث يبقى كوعا ذراعيك مثنيين عند أعلى الخصر . هنا لا يتحرك سوى الساعدين وتبقى الذراعان العلويتان جامدتين. قاوم أي نزعة للانحناء إلى الخلف أو حدوث تمايل في قضيب الأقراص. امسك القضيب جيداً في الأعلى وشد على عضلات عضدك العلوي ثم أنزله ببطيء عوداً إلى مستوى فخذيك بحركة مماثلة أو مساوية للرفع بحيث يبذل الجهد ذاته في الإنزال كما في الرفع. وينزل القضيب بانتباه مماثل للانتباه في رفعه لأن عضلات الذراعين تستفيد من إنزال القضيب ببطيء بقدر ما تستفيد من رفعه. ابدأ بست مرات مكررة وصولاً إلى 12 مرة في 3 مجموعات .
التمرين الثاني : فتل العضد الواحد بوضعية جلوس وبقضيب الكرات الحديدية
http://raha.hypermart.net/MEDIA/25.JPG
اجلس على طرف مقعد خشبي ثم امسك قضيباً للكرات الحديدية (دمبل) باليد اليمنى واسمح أولاً لذراعك اليمنى بالتدلي بين ركبتيك وبحيث توجه المفاصل بين الأصابع واليد نحو الجهة الأمامية. كذلك يجب أن ينحني جسدك إلى الأمام قليلاً وأن تستند يدك الأخرى غير الممسكة بالقضيب فوق فخذك الآخر (الأيسر في هذه الحالة ) . حافظ على جمود جسدك ثم ارفع القضيب الحديدي حتى يصل إلى مستوى كتفك وذك بطي ذراعك الممسكة بالقضيب الحديدي طوياً كلياً. ومع رفع القضيب الحديدي يجب أيضاً طي اليد إلى الداخل باتجاه الجسد. قد يسبب ذلك الفتل الألم لعضلة العضد العلوي ذات الرأسين biceps ولكنه يؤدي إلى ذلك النتؤ فيها الذي يثير الانطباع بالقوة لدى رؤيته من قبل الآخرين. أعد القضيب الحديدي إلى وضعية البداية بحيث تعيد مد اليد إلى الخارج أثناء ذلك. العدد المقرر لمرات تكرار هذا التمرين: 3 مجموعات لكل ذراع وكل مجموعة مكونة من 8 مرات مكررة .
التمرين الثالث : فتل معكوس للعضد بقضيب قرص حديدي واحد
http://raha.hypermart.net/MEDIA/12.JPG
هنا التمرين لا يساعد فقط على بناء عضلة العضد العلوية بل يضيف الحجم بسرعة إلى عضلات الساعد. ابدأ بالجلوس على طرف مقعد خشبي وامسك قضيب القرص (من الأعلى أو من فوق) بكلتا يديك (كما في الشكل ) بحيث تواجه المفاصل بين الأصابع واليد الجهة الأمامية واترك ذراعيك لتتدليا بين فخذيك وبحيث يستند كوع كل ذراع إلى باطن الفخذ الموازي. اطو ذراعيك إلى الأعلى رافعاً قضيب القرص إلى الأعلى وصولاً إلى صدرك. لا تطوي معصميك خلال الحركة ولا تدعهما يطويان تلقائياً. العدد المقرر لمرات التمرين : 3 مجموعات كل مجموعة مكونة من 10 مرات مكررة .
حل تحلم بان جسمك يصبح هاكذا
http://almgady.jeeran.com/K1%20copy.jpg
http://almgady.jeeran.com/K2%20copy.jpg
http://almgady.jeeran.com/K6%20copy.jpg
http://almgady.jeeran.com/K9%20copy.jpg
http://almgady.jeeran.com/mz2%20copy.jpg
اليوم:السبت التمارين((الصدر_العضله العلويه للعضد))
1-الصدر_لا يمكن للثياب أن تخفي التقاسيم الضخمة الممتلئة لصدر عريض وعميق ومكتمل النمو ولا يوجد أي عذر للشخص الذي يمارس رفع الأثقال بأن يكون صدره ضعيف النمو وعلى الأقل لن يكون كذلك بعد قراءة هذا الكلام. الصدر هو جزء من الجسد ويتجاوب فوراً مع التمارين شرط أن يكون الشخص مستعداً لبذل الجهد.
وكما في كل تمارين كمال الأجسام يجب أن تكون تمارين الصدر تصاعدية في قوتها وحدتها وأن تطبق بانتظام وذلك يعد بديهياً لكن الصدر يتطلب أكثر من ذلك أيضاً فهو يتطلب التنوع في التمارين، وهكذا لابد من اختيار مجموعة جيدة من الحركات التي يجب أن تطبق .
هنالك الكثير من أشكال التنوع والتعديل في التمارين النموذجية لعضلات الصدر ويجب على الأقل اختبارها جميعاً في وقت ما ضمن برنامج التمارين. في نهاية هذه المقدمة أقول إن الهدف من بناء صدر بعرض 125سنتيمتر (دائرة كاملة مع الظهر) هو ثنائي كالتالي :
1) تحريك قفص الأضلاع أو زيادة قدرته على الحركة مما يعطي توسعاً أكبر العضلات والذي بدوره يؤدي لى زيادة طاقة الرئتين.
2) لإكمال نمو مكتمل للعضلات التي تغطي جدار الصدر وعلى الأخص العلوية منها (تساهم عضلات الظهر في إضافة القياس لى الصدر لأنه يقاس كما قلنا دائرة كاملة لكن التمارين المخصصة بتلك العضلات ) .
التمرين الأول : رفع ضاغط لقضيب الأقراص بوضعية استلقاء على مقعد خشبي
http://raha.hypermart.net/MEDIA/7.JPG
استلق على ظهرك فوق مقعد خشبي مستطيل وامسك بقضيب الأقراص عالياً فوقك بذراعين مستقيمتين ثم أنزل القضيب الحديدي بسرعة حتى يلامس صدرك ثم ارفعه فجأة مرة أخرى مقوماً ذراعيك. يمكن تنويع التمرين بإنزال القضيب الحديدي إلى مستوى العنق أو أسفل الصدر كذلك يمكن التنويع في طريقة الإمساك بالقضيب الحديدي إما بيدين متباعدتين كثيراً أو متقاربتين باعتدال أو متقاربتين كثيراً إلى بعضهما البعض والإمساك الأخير الضيق هو الأكثر شدة. يمارس التمرين في 3 مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10 مرات بأثقال ثقيلة .
التمرين الثاني : (الشكل 2) رفع ضاغط لقضيبي الكرات الحديدية على مقعد خشبي منحن
http://raha.hypermart.net/MEDIA/8.JPG
هذا التمرين جيد بشكل خاص لذلك الجزء العلوي من عضلات الصدر القريب من عظام طوق العنق وتستفيد منه أيضاً عضلة الكتف الدالية (بين الكتف والذراع).
الحركة هنا مشابهة من حيث التنفيذ للتمرين 3 ولكن بوضعية استلقاء على مقعد منحن (بزاوية 45 درجة) وفي هذه المرة يتم إنزال القضيبين إلى مستوى الكتفين وليس إلى مستوى الصدر. يستعمل أقوى ثقل يمكن تحمله في القضيبين ويمارس التمرين في 3 مجموعات وكل مجموعة مؤلفة من 10 مرات مكررة .
التمرين الثالث : رفع ضاغط لقضيب الكرات الحديدية على مقعد خشبي
http://raha.hypermart.net/MEDIA/9.JPG
هذا التمرين لا يساهم فقط في تحريك عضلات الصدر بل يزيد من حجمها خاصة في حال استعمال أثقال ذات وزن كبير وهو يضغط على الأخص العضلات العلوية في الصدر. استلق على مقعد خشبي وامسك بقضيبين للكرات الحديدية بذراعين مستقيمتين عالياً فوق صدرك بحيث تكون راحتا اليدين موجهتين إلى الأمام. اطو ذراعيك نزولاً وأنزل القضيبين إلى جانبي صدرك كما هو مبين في الشكل، وفي الوقت نفسه تنشق الهواء إلى داخل رئتيك بعمق. لاحظ أن الساعدين يظلا في وضع عمودي طوال التمرين وأن اليدين موجهتان إلى الخارج . ارفع القضيبين إلى الأعلى عوداً إلى وضعية البداية وبقوة.
2-العضله العلويه للعضد
عضلات الذراعين (العضلة العلوية للعضد)
معظم رياضي كمال الأجسام يتمون الذراع الضخم قبل كل شيء، لكنني بصراحة لا أوافقهم على ذلك وبأن الذراعين هما أهم جزء في الجسد - ربما تكون عضلات البطن هي الأهم ولأسباب سأبينها لاحقاً - رغم ذلك أعترف أن عضلة العضد البارزة (خاصة العضلة العلوية ذات الرأسين biceps ) والساعد الضخم يصنعان انطباعا أولياً يوحي بالرجولة والقوة .
ولقد كشفت ملاحظاتي الخاصة عبر العديد من السنين أن أكثرية أبطال رياضة كمال الأجسام يكرسون وقتاً كبيراً للتمارين الخاصة بالذراعين يماثل الوقت المكرس لتمرين سائر أجزاء الجسد معاً ! لكن لسوء الحظ لا تكون النتائج مساوية أو حتى متناسبة مع كمية الوقت والطاقة الذي ينفقا وذلك بسبب النقص في المعرفة ، وذلك لأن تمرين الذراعين يعد عملاً متخصصاً يتطلب الكثير من الانتباه لتفاصيل كثيرة إضافة إلى تنفيذ النوع الصحيح من التمارين .
من ناحية أخرى أرفض الفكرة القائلة بأن تمريناً جيداً واحداً لعضلات العضد العلوي وتمرينا خاصاً لعضلة العضد السفلي ذات الرؤوس الثلاثة Triceps يؤديان إلى النتائج المطلوبة. وأحد أسباب إخفاق المساعي للحصول على ذراعين ضخمين هو عدم تنوع التمارين أو بالأحرى قلة تنوع التمارين المتبعة. وفي الحقيقة تتوافر حركات كثيرة جيدة يمكن اختيار البعض منها للتنويع رغم أنها قد تبدو أساسا مشابهة لبعضها البعض كما في حركات فتل العضد curl . وبمكانك أن تعتمد على صدقة قولي بأن شيئاً من التغيير في الحركات من وقت لآخر يساعد في تسريع عملية بناء عضلات الذراعين . التنوع ضروري إذاً .
هنالك عنصر آخر ضروري لتضخيم الذراعين وهو بذل الجهد والجهد القاسي دون الوصول إلى حد التسبب بالألم والأوجاع مع ضرورة إلحاق ذلك الجهد بتنوع في التمارين الجيدة المتخصصة .
لنبدأ بتمارين فتل العضد المخصصة أساساً لبناء عضلة العضد العلوية ذات الرأسين ، فالفتل ضروري ((وواجب)) لبناء أو تضخيم تلك العضلة ولكن ليس من الضروري الالتزام بالتمارين النموذجية أو المعيارية بقضيب الكرات الحديدية وبدلاً من ذلك أنصح بالكثير من تمارين قضيب الأقراص الحديدية (الأكثر طولاً والأكثر ثقلاً)لأنها تركز أيضاً على عضلات الساعد وبعمق أقوى وتفسح مجالاً للتنويع .
التمرين الأول : فتل عضلات الذراعين معاً بقضيب الثقلة (البار)
http://raha.hypermart.net/MEDIA/2.JPG
قف مباعداً بين قدميك واحمل قضيب الأقراص عند مستوى فخذيك بذراعين مستقيمتين بحيث توجه راحتا يديهما إلى الأعلى (أي تمسكا بالقضيب من أسفل) . حافظ على وضعية انتصاب مستقيم لجسدك ثم ارفع القضيب الحديدي إلى الأعلى حتى يلامس صدرك عند مستوى كتفيك بحيث يبقى كوعا ذراعيك مثنيين عند أعلى الخصر . هنا لا يتحرك سوى الساعدين وتبقى الذراعان العلويتان جامدتين. قاوم أي نزعة للانحناء إلى الخلف أو حدوث تمايل في قضيب الأقراص. امسك القضيب جيداً في الأعلى وشد على عضلات عضدك العلوي ثم أنزله ببطيء عوداً إلى مستوى فخذيك بحركة مماثلة أو مساوية للرفع بحيث يبذل الجهد ذاته في الإنزال كما في الرفع. وينزل القضيب بانتباه مماثل للانتباه في رفعه لأن عضلات الذراعين تستفيد من إنزال القضيب ببطيء بقدر ما تستفيد من رفعه. ابدأ بست مرات مكررة وصولاً إلى 12 مرة في 3 مجموعات .
التمرين الثاني : فتل العضد الواحد بوضعية جلوس وبقضيب الكرات الحديدية
http://raha.hypermart.net/MEDIA/25.JPG
اجلس على طرف مقعد خشبي ثم امسك قضيباً للكرات الحديدية (دمبل) باليد اليمنى واسمح أولاً لذراعك اليمنى بالتدلي بين ركبتيك وبحيث توجه المفاصل بين الأصابع واليد نحو الجهة الأمامية. كذلك يجب أن ينحني جسدك إلى الأمام قليلاً وأن تستند يدك الأخرى غير الممسكة بالقضيب فوق فخذك الآخر (الأيسر في هذه الحالة ) . حافظ على جمود جسدك ثم ارفع القضيب الحديدي حتى يصل إلى مستوى كتفك وذك بطي ذراعك الممسكة بالقضيب الحديدي طوياً كلياً. ومع رفع القضيب الحديدي يجب أيضاً طي اليد إلى الداخل باتجاه الجسد. قد يسبب ذلك الفتل الألم لعضلة العضد العلوي ذات الرأسين biceps ولكنه يؤدي إلى ذلك النتؤ فيها الذي يثير الانطباع بالقوة لدى رؤيته من قبل الآخرين. أعد القضيب الحديدي إلى وضعية البداية بحيث تعيد مد اليد إلى الخارج أثناء ذلك. العدد المقرر لمرات تكرار هذا التمرين: 3 مجموعات لكل ذراع وكل مجموعة مكونة من 8 مرات مكررة .
التمرين الثالث : فتل معكوس للعضد بقضيب قرص حديدي واحد
http://raha.hypermart.net/MEDIA/12.JPG
هنا التمرين لا يساعد فقط على بناء عضلة العضد العلوية بل يضيف الحجم بسرعة إلى عضلات الساعد. ابدأ بالجلوس على طرف مقعد خشبي وامسك قضيب القرص (من الأعلى أو من فوق) بكلتا يديك (كما في الشكل ) بحيث تواجه المفاصل بين الأصابع واليد الجهة الأمامية واترك ذراعيك لتتدليا بين فخذيك وبحيث يستند كوع كل ذراع إلى باطن الفخذ الموازي. اطو ذراعيك إلى الأعلى رافعاً قضيب القرص إلى الأعلى وصولاً إلى صدرك. لا تطوي معصميك خلال الحركة ولا تدعهما يطويان تلقائياً. العدد المقرر لمرات التمرين : 3 مجموعات كل مجموعة مكونة من 10 مرات مكررة .